Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Lão hóa và mãn kinh là những sự thay đổi thuộc về quy luật tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng một chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số biểu hiện khó chịu trong và sau thời kỳ mãn kinh. Vậy phụ nữ độ tuổi mãn kinh nên duy trì chế độ ăn uống như thế nào?

1. Thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh là sự kết thúc vĩnh viễn kinh nguyệt và khả năng sinh sản, được xác định là xảy ra 12 tháng sau khi thời kỳ kinh nguyệt cuối cùng. Mãn kinh là một quá trình sinh học tự nhiên, không phải là một bệnh y tế. Mặc dù vậy, các triệu chứng thể chất và cảm xúc của thời kỳ mãn kinh có thể phá vỡ giấc ngủ, sinh hoạt và năng lượng – ít nhất là gián tiếp, cảm giác kích hoạt của nỗi buồn và mất mát.

Các dấu hiệu và triệu chứng của mãn kinh, tuy nhiên, thường xuất hiện từ lâu trước ngày kỷ niệm một năm của thời kỳ cuối cùng. Chúng bao gồm:

• Không thường xuyên có kinh.
• Giảm khả năng sinh sản.
• Khô âm đạo.
• Nóng nhấp nháy.
• Rối loạn giấc ngủ.
• Tính khí thất thường.

Khi tiếp cận 30 tuổi, buồng trứng bắt đầu làm ít estrogen và progesterone, các hormone điều hòa kinh nguyệt. Trong thời gian này, ít tiềm năng trứng chín trong buồng trứng mỗi tháng, và sự rụng trứng là khó dự đoán hơn. Ngoài ra, sự gia tăng progesterone sau rụng trứng – các hormone mà cơ thể chuẩn bị cho thai kỳ trở nên ít đáng kể. Suy giảm khả năng sinh sản, một phần do những hiệu ứng kích thích tố.

• Những thay đổi này trở nên rõ rệt hơn ở độ tuổi 40. Thời kỳ kinh nguyệt có thể trở nên dài hơn hoặc ngắn hơn, nặng hơn hoặc nhẹ hơn, và nhiều hơn hoặc ít thường xuyên hơn, cho đến khi cuối cùng, buồng trứng ngừng sản xuất trứng vĩnh viễn.
• Có thể, nhưng rất bất thường, có kinh mỗi tháng đến thời kỳ cuối cùng. Nhiều khả năng, sẽ trải nghiệm một số bất thường.

2. Một số bệnh mãn tính có thể phát triển sau khi mãn kinh

Khi estrogen giảm mức độ, nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch. Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ cũng như nam giới. Bên cạnh đó, trong những năm đầu sau khi mãn kinh, có thể mất mật độ xương ở một tốc độ nhanh chóng, tăng nguy cơ loãng xương. Loãng xương gây xương trở thành giòn và yếu, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. Đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh dễ bị gãy xương cổ tay, hông và cột sống.  Nhiều phụ nữ còn tăng cân trong quá trình chuyển đổi mãn kinh.

Do vậy, phụ nữ giai đoạn này cần có chế độ sinh hoạt hợp lý, thường xuyên tập thể dục, đi bộ, tập yoga và ăn uống khoa học.

3. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

3.1. Tăng cường chất sắt

• Ăn ít nhất 3 phần thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc bổ sung.

3.2. Bổ sung đủ chất xơ

• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây tươi và rau quả. Rau họ cải như bông cải xanh, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mãn kinh, giúp tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống ung thư vú.

3.3. Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo

• Chất béo chỉ nên chiếm tối đa 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, cần hạn chế chất béo bão hòa, ở mức dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim, có nhiều trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai.

3.4. Sử dụng đường và muối điều độ

• Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến huyết áp cao. Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh nên tránh các loại thực phẩm hun khói, thịt muối và nướng, vì chúng có hàm lượng nitrat cao làm tăng nguy cơ ung thư

3.5. Bổ sung thảo dược giúp bổ sung nội tiết, tăng cường sức khỏe cho cơ thể

• Sâm tố nữ đã được chứng minh chứa ít nhất 17 hoạt chất có tác dụng tương tự estrogen nội sinh của cơ thể, đặc biệt là Deoxymiroestrol có hoạt tính mạnh gấp 10.000 lần isoflavone có trong mầm đậu nành.

Deoxymiroestrol chiết xuất từ Sâm tố nữ với tác dụng an toàn hiệu quả giúp chị em bổ sung estrogen, gìn giữ sắc đẹp, ổn định tâm sinh lý và gần như không có tác dụng phụ, chắc chắn là một loại estrogen thảo dược mà chị em không thể bỏ qua.